マインドフルネス瞑想の簡易な4つの方法-グーグルのマインドフルネス革命より

グーグルのマインドフルネス瞑想
瑞雲のブログ

近年のマインドフルネス瞑想の流行は、グーグルが社員の育成、福利厚生のためにマイントフルネス瞑想を導入したことが大きな契機になりました。

それからアメリカのビジネス界で広まるようになり、アメリカで爆発的に広まり、そして日本でも流行するようになりました。

流行が進むにつれて、マインドフルネス瞑想は様々なやり方にされたものや、様々なことが組み合わされたりなどして、本来からは遠い状況にもなってきていますが、このぺージでは流行するはじめころに出版された本から4つのやり方を紹介します。

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グーグルのマインドフルネス瞑想は、導入の際に次の経緯があって「共感」の要素を色濃く含んでいます。

当初、近年の流行のマインドフルネス瞑想の発端のジョン・カバットジン教授のマインドフルネスストレス低減法を社員のために導入しようとしました。

でも、グーグルの社員はストレスにネガティブな思いを持つことに抵抗感があり、ストレスに対処するというプログラムは不人気でした。おもしろいですね。

そこで、瞑想の目的を心の知能指数と呼ばれるEQの向上に変えて、EQの研究者のダニエル・ゴールマン博士、カバットジン教授、Googleのチャディー・メン・タン氏で、グーグルのマインドフルネスプログラム「SIY」を開発しました。

そして、チャディー・メン・タン氏の後をタイのフォレスト仏教徒でもあるビル・ドウェイン氏が引き継ぎました。

このページでは、「SIY」ではなく、グーグルの人財開発部の所属でマインドフルネスをけん引してきたドウェイン氏が、次の本で教えてくれている方法を紹介します。

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なお、グーグルのマインドフルネスプログラム「SIY」はこの本で紹介されているのとは異なり、ひじょうにビジネススキル的なものになっています。

以下、上記書籍に掲載されている、ビル・ドウェイン氏による初心者のためのマインドフルネスガイダンスより引用します。箇条書きなど体裁を変えて引用させていただきます。

座って行うマインドフルネスプラクティス

パート1~3まであります。

パート1:体に気づくプラクティス

  • まず、椅子に座りましょう。 意識は明瞭に、かつリラックスした状態で、座ります。旗を思い浮かべましょう。あなたの背骨が旗の支柱で、あなたの身体が旗のようなイメージです。
  • 次に、自分の意識のスポットライトを、あなたの身体に向けてみましょう。椅子の上にある自分の体の重さに気づきます。
  • そっと目を閉じましょう。
  • あなたの頭の中には、いろいろな考えごとが浮かんできたのではないでしょうか。身体に向けていたはずの意識のスポットライトが、身体を離れて、さまよっている状態ですね。
  • 意識が離れていることに気づいたら、もう一度、意識のスポットライトを、椅子の上の身体の、物理的な感覚に、そっと戻していきましょう。
  • あなたが椅子に座っている間に、いろいろな感覚がおきてくることでしょう。痛みなどの不愉快な感覚が起きてきたときも、その感覚に興味を持ち、優しい気持ちで、どんな感覚なのか、観察してみましょう。

<私の感想>

体に気づくプラクティスとなっているので、マインドフルネス瞑想としてはボディスキャン瞑想の種類になるのかと思いますが

ボディスキャン瞑想は、質の高いやり方に取組むと、マインドフルネスの気づきの力をよく開発でき、さらに癒しの効果もありますから、質の高いやり方に取組みたいものです。

私は、日本で合宿に参加して、マインドフルネス瞑想の元のヴィパッサナー瞑想のゴエンカ式を習得しましたが、ゴエンカ式はボディスキャンのヴィパッサナー瞑想です。

その後、ミャンマーで総合的なヴィパッサナー瞑想のマハーシ式を修行しましたが、瞑想として、また日常でも身体の現象に気づくことに取組みました。

どちらも大変なものだと思われますが、段階をふんで習えば、しっかりできるようになれ、ひじょうに高い効果を得られるようになれます。

パート2:呼吸に気づくプラクティス

  • 次にあなたの呼吸に意識を向けてみましょう。鼻の穴でもいいですし、喉でも胸でもお腹でも構いません。呼吸を感じやすい場所を見つけ、意識を向けていきます。
  • しばらくの間、呼吸に意識を向けて、ただ呼吸を観察します。
  • あなたの意識が呼吸を離れ、考えごとをしたりしてさまよい始めたら、もう一度、今の瞬間に、優しく意識を戻してみましょう。

<私の感想>

これは上手にすると、また、もう少しやり方をしっかりしたものにすると、良い呼吸集中の瞑想になります。

呼吸集中の瞑想は、マインドフルネス瞑想全体の基本・土台になりましますし、日常生活でも、できるととても助けになります。

パート3:思いやりの心を育むプラクティス

  • 次は、思いやりや共感力を育むためのトレーニングです。
  • まず、今日あなたが出会った人の中で、楽しい会話をしたお気に入りの人を、心の中で思い浮かべましょう。もし、今日楽しい会話をした人がいなければ、昨日、一昨日とさかのぼっていただいて構いません。
    • 心の中に、その人を思い浮かべたら、心の中で、次の言葉を言ってみましょう。
    • この人は、心と身体を持っています。わたしと同じです。
    • この人には、気持ちや感情、考えがあります。わたしと同じです。
    • この人は、悲しんだり、がったりしたり、怒ったり、混乱したりすることがあります。わたしと同じです。
    • この人は、人生において肉体的、心理的な苦しみを経験しています。わたしと同じです。
    • この人は、人生において喜び、幸せ、愛を経験しています。わたしと同じです。
    • この人は、幸せになりたいと思っています。わたしと同じです。 この人が幸せでありますように。
  • では、そっと目を開けてください。これで終了です。

<私の感想>

このプラクティスは、グーグルがマインドフルネス瞑想を共感をコンセプトにしていることを特に表わしていると思います。

共感をコンセプトにしているので、このように直接的に他者への共感を高めるアプローチになっていますが、仏教には慈悲の瞑想という瞑想があります。

慈悲の瞑想は流行するようになってきましたが、あるオンラインセミナーやマインドフルネス瞑想の会では、これを慈悲の瞑想と言って、参加者にしていました。

慈悲の瞑想は、マインドフルネス瞑想の根本であるヴィバッサナー瞑想を守り普及してきたスリランカやミャンマー、タイなどテーラワーダ仏教が実践してきた瞑想です。

慈悲の瞑想についてまとめた記事をつくってあります。興味があったらご覧ください。

<参考記事>

日常のマインドフルネスプラクティス

2つ目は、日常生活の中で気軽に取組めるインフォーマルなプラクティスのご紹介です。

  • まず、手先に一時停止のシンボルが書かれたシールを用意しましょぅ。
  • シールをあなたのスマートホンやノートパソコンなど、よく使うものに貼りましょう。
  • 貼ったものは、あなたの「エレベーター待ちの友」「赤信号の友」「ATMで前の人がゆっくり操作しているときの友」となります。このシールはちょっとしたリマインダーです。 「待つ時間」が発生したときには、一時停止のシールを見て、ただマインドフルに、呼吸をしてみてください。
  • スマートホンをチェックしたくなったとき、その代わりにマインドフルな呼吸をしてみてください。スマートホンをチェックしたくなったとき、その代わりに優しい気持ちで周囲をみてください。
  • ATMで操作ができなくて苦労している人や、カフェテリアの仕組みが分からずおろおろしている人が目の前にいるとき、優しい気持ちて微笑んでみてください。

<私の感想>

マインドフルに呼吸をするというのはパート2の呼吸に気づくプラクティスのようにです。この取組みは面白いですし、とても良い方法だと思います。

マインドフルネスは日常の中でこのように取組むことが訓練となり、マインドフルネスの力を開発することになります。そして日常を良くもします。

そのため、私の瞑想のWeb講座でも、日常で取組める様々な方法ができるようにしてありますが、問題はそれをするかどうかで、このようなシールをリマインダーとして使ってするようにするというのはとても良いです。

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禅僧として坐禅を修行、ヴィパッサナー瞑想を日本でゴエンカ式を習得、本場ミャンマーでマハーシ式を修行、近年の心理系、ビジネス系のマインドフルネス瞑想も習得した最高の瞑想指導者から、いつでも学べる特別な瞑想の講座。入門編は無料公開中

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