マインドフルネス瞑想の究極講座 入門コース399円

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マインドフルネスの本当の効果を高く得られるオンライン通信講座の決定版
ブログ記事

気づきの開発・手動瞑想のより効果的なやり方【動画付】

手動瞑想が知られるようになってきましたが、手動瞑想はマインドフルネスに必要な「気づきの力」の開発が手軽にできますので、マインドフルネスの瞑想と共に取組むと良いです。

そのため、瑞雲の8ステップのマインドフルネス瞑想のオンライン通信講座でも、習得できる瞑想法の1つとして入っています。

このページでは、手動瞑想について説明して、一般に説明されていることの多いやり方より、いっそうマインドフルネスのために役立つやり方を、瑞雲のオンライン通信講座のステップ4の受講用サイトの説明ページと説明動画を転載して紹介します。

手動瞑想とは何か

タイの仏教の瞑想法の1つです。

私はミャンマーに行って修行しましたが、マインドフルネス瞑想はミャンマーなどのテーラワーダという仏教の瞑想法が根本で、タイもテーラワーダ仏教の国です。

そして、手動瞑想はチャルーン・サティという瞑想法の1つで、ヨックムー・サーンチャンワと言います。1988年に亡くなられたタイ北部ルーイ県出身の僧が編み出した方法で、タイを中心に多くのお寺でされています。

手動瞑想の生みの親
ルアンポー・ティアン師

ですから、もともとのマインドフルネス瞑想である仏教の気づきの瞑想のヴィパッサナー瞑想の1つとして説明されていることもありますが、正確には違います。

手動瞑想の効果は

冒頭でお話ししたように、マインドフルネスに大切な「気づき」の力を開発できて高められます。ですから、マインドフルネス瞑想の他の必要な瞑想と組み合わせて実践すると効果的です。

瑞雲の講座の場合、マインドフルネスの本当の力がしっかりつくよう、ていねいな段階を踏むプログラムで、ステップ3までに本来のマインドフルネスの瞑想の基礎と集中の瞑想をしっかり習得して

ステップ4から気づきの技術と力の開発になり、本来のマインドフルネス瞑想の気づきの瞑想の坐る、歩く、食べる、日常の瞑想に取組みます。そのステップ4に手動瞑想も入っています。

手動瞑想の利点

手動瞑想は取組みやすく、日常生活で時間が少しできたら、ソファなどでも少し姿勢を良くしてすぐすることができます。

瞑想というと集中しなければならない、じっとしていなければならない、大変だと思う人がいますが、手動瞑想はそういうものではないです。

瞑想は時間をつくってする坐る瞑想なども大切ですが、日常生活の中ですること、日常生活に活用することで継続できて力も開発できます。

そのため、瑞雲の講座は、そういうものを積極的にお教えするようにしています。手動瞑想は日常生活の合間にしやすいその一つです。

手動瞑想のやり方・方法

一般に説明されているよりも、マインドフルネスに大事な「気づきの力」をよりいっそう開発するやり方・方法を紹介します。

瑞雲のオンライン通信講座のテキスト・動画を転載します。

手動瞑想の開始と基本

  • 姿勢をよくして座ります。椅子やソファに座ってでもかまいません。坐る瞑想の坐り方をできるときはそれでいいです。
  • 指はのばして間は軽く閉じて、左右の手をそれぞれ左右のももの上にふせて置きます。
  • 目を軽く閉じるか、半眼にします。

次に集中瞑想を少しします。これをまず入れるといっそう効果的になります。瑞雲の講座の場合は、手動瞑想を習うまでに、集中の瞑想をしっかり習得できているので、ここで1分ほどの集中の瞑想で集中と心の静まりを高めます。

そして、手を動かしていきます。

  • 前をむいたまま、心の中で手に意識を向け、手と腕とその動きに気づきを切らさないようにして動かしていきます。
  • 一般には動かす速さは普通の速さでよいと教えられていることが多いですが、気づきの力の開発にはゆっくり目にして、動きの一つずつをしっかりと気づくようにしてするほうが効果的です。

マインドフルネス瞑想の根本のヴィパッサナー瞑想の歩く瞑想や日常動作の気づきもそうですが、タイと最もオーソドックスなミャンマーのマハーシ式では速さに違いがあります。

私はミャンマーでマハーシ式の修行をしました。タイでは普通に歩いたり動きますが、ミャンマーのマハーシ式はゆっくりと歩いたり動きます。高い気づきの力を開発するために繊細な気づきをするために一歩に1分かけるほどです。

手の動作の手順

まず文章で説明して、その後に動画での説明を添付しておきます。

一つひとつの動きをしっかりと区切って、動かしている手と腕とその動きを自覚的にしっかり細かく気づくようにしながら動かしていきます。

一つの動作をしたら一瞬そこで止め、しっかりと心の中で止まっている状態に気づき確認してから、次の動きへ移るようにします。

左右の手がそれぞれ左右のももの上にふせて置かれている状態から

  1. 右手を、小指側を下にして、ももの上に立てます。
  1. 右腕をまげ、右手を垂直に右肩の前のあたりの空間まで上げます。
  1. 右手の手のひらを、丹田=オヘソの下の右側へもっていきます。
  1. 左手を、小指側を下にして、ももの上に立てます。
  1. 左腕をまげ、左手を垂直に左肩の前のあたりの空間まで上げます。
  1. 左手の手のひらを、丹田=オヘソの下の左側へもっていきます。
  1. 右手を、手のひらを体にそわせて胸の真ん中に移動させます。
  1. 右腕を90度水平に開き、右手を右肩の前まで移動させます。※上記2と同じ位置
  1. 右手を、上記1のようにももの上に降ろし、手のひらをももの上にふせます。
  1. 左手を、手のひらを体にそわせて胸の真ん中に移動させます。
  1. 左腕を90度水平に開き、左手を左肩の前まで移動させます。※上記5と同じ位置
  1. 左手を、上記4のようにももの上に降ろし、手のひらをももの上にふせます。

これが1サイクルで、このサイクルを繰り返します。

思考や記憶や想像、感情、快や不快、痛みやかゆみなどが現れたときは、現れたとだけすぐ気づくようにします。それに関して反応したり考えたりなどはせず、ただ平静に現れていると気づくだけにして、手の動き、手への気づきを続けます。

そして、瑞雲の講座の場合は、手動瞑想の前に集中瞑想を習得するので、もし思考や記憶や想像、感情にとらわれてしまうようになったら、手の動きを停止して、集中の瞑想の基本をして、とらわれから離れて手の動作に戻ります。

痛みやかゆみなどが消えないときは、それに気づきつつ、手の動き、手への気づきを続けます。耐えがたい痛みや不調になったら無理をしすぎず、瞑想を中断します。

手動瞑想のやり方 動画

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