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愛と慈しみの瞑想のやり方・危険・注意

近年のマインドフルネス瞑想の流行の発端は、もともとのマインドフルネス瞑想の仏教のヴィパッサナー瞑想を応用した「マインドフルネスストレス低減法」ですが、愛と慈しみの瞑想はその中の一つにあるものです。

愛と慈しみの瞑想のやり方、プラス面とリスク・危険性、注意点をお話しします。

なお、愛と慈しみの瞑想の一部や模倣したようなものが慈悲の瞑想と言って教えられたり・されている場合がありますので、本来の慈悲の瞑想をしたい人は、このページを読んで区別できるように参考にしてください。

愛と慈しみの瞑想とは

アメリカで1960年代頃から、まず禅が知られるようになり、次にそもそものマインドフルネス瞑想の仏教のヴィパッサナー瞑想が広まるようになりました。

1970年代後半、禅の坐禅を長年していたマサチューセッツ工科大学のジョン・カバットジン医学部教授がヴィパッサナー瞑想に取組みました。

そして、ストレス緩和に効果があると、禅の坐禅とヴィパッサナー瞑想を元にマインドフルネスストレス低減法を構築して、大学のクリニックで使い始めました。

そのマインドフルネスストレス低減法が、近年のマインドフルネス瞑想の発端になりましたが、マインドフルネスストレス低減法の中に愛と慈しみの瞑想はあります。

セラピー的な愛と慈しみの瞑想

マインドフルネストレス低減法は、もともと大学のクリニックで患者さんの治療のために構築したものですので、やり方にそういう面があるように感じます。

愛と慈しみの瞑想のやり方は特にそのようで、また自分一人ですることは難しいものですし、リスク・危険性もあります。

愛と慈しみの瞑想のやり方

カバットジン教授の著書『マインドフルネスストレス低減法』から手順を転載します。

まず、呼吸のエクササイズを少しして、心を静めます。呼吸のエクササイズは、マインドフルネスストレス低減法に別にあるものです。

そして、呼吸集中をして心を静めたら、愛と慈しみの瞑想はまず次のようにします。

意識的に自分自身に対する愛や慈しみの感情を呼び起こします。

心の中で自分自身にこんなふうに言い聞かせてください。

「怒りや憎しみの感情から自由になれますように、そして、私に対する同情や慈しみの気持ちでいっぱいになりますように」

このようにして、まず意図的に自分自身への愛や慈しみの感情を起こすようにして、意識づけるメッセージで自分に言い聞かせます。

そして、次に意識する対象が変わります。

次に、誰か、気になる特定の人物を思い描きます。

心の目にその人の姿を思い描き「あの人が幸せで、痛みや悩みから解放されますように。あの人が愛と喜びを体験できますように」と願いながら、心の中にその人の感じをとどめておきます。

気になる特定の人物を思い浮かべます。思い浮かべた人に、慈悲の願いをおくるようにして、その人を思い浮かべているようにします。

ここでプラスの感情を抱いている特定の人を思い浮かべた場合はよいですが、マイナスの感情を抱いている人を思い浮かべると大変です。

そして、次の対象は

このあと、自分が愛情を感じている人たち、両親や子ども、友人なども思い描くようにします。

この対象は、プラスの感情を抱いている人たちなのでスムーズにできやすく、良い気分にもなりやすい対象です。

しかし、次の対象は大変です。

今度は、特に関係がうまくいっていない人、たとえば憎しみを感じているいるような人を思い浮かべて、その人に対して、意識的に慈しみ、寛大さ、同情の気持ちを向け、嫌いだという感情や怒りをとき放つようにします。

憎しみを感じている人を思い浮かべます。その人に慈悲の気持ちを向けて、マイナスの感情、怒りを解き放ちます。この部分は簡単ではありません。

そして、その人を、感情をもち、痛みや不安や悩みをかかえる一個の存在として、愛や慈しみを受けるに値する人間として見るようにします。

もし、その人があなたを傷つけた人間だったとしたら、心の中で意図的にその人を許し、怒りや憎しみの感情をとき放ち、自分だけが正しいというような感情をとき放ってください。

そして

自分が相手を傷つけたことがある場合は、それが意識的にあっても無意識であっても、相手に許しを求めてください。

まだ続きます。

そして、さらに、生きる気力をなくしているような人や、自分より幸福ではないと思える人たちにも、慈しみの気持ちを向けてください。

そして、その範囲をもっと広げて、悩んでいる人、しいだけられている人、愛情を必要としている人など、すべての人を、あなたの慈しみの気持ちで照らしてあげてください。

そして、その範囲をさらに広げ、人間だけではなく、地球上のあらゆる生きものや、生きている地球自体にも慈しみの気持ちを向けていくと、瞑想はもっと深まっていきます

おわりに

最後にもう一度、自分の体と呼吸へと注意を集中し、あらゆる生きものに対するあたたかい気持ちや愛情をいただいたまま瞑想を終えてください。

とします。

どうでしょう。第一に、これを一人でできるでしょうか。直接や音声の他の人の声による誘導があってもできそうですか。

ここまで次々に思い浮かべる対象があって、このように意識や心をコントロールすることはできそうですか。憎しみや怒りを感じている人を思い浮かべて、その感情を解き放ったり、その人を認めて、許したりもします。

愛と慈しみの瞑想のプラス面とリスク・危険性

療法、癒しとして、クリニックなどでちゃんとした人のいる元で、その人の誘導によってするのであれば心配は少なく、心理的な改善にプラスの効果を望めるものです。

問題は、一人で、誰かの音声の誘導でしたり、離れた場所にいる人の誘導でする場合です。適切な誘導、サポートのできない人に誘導されてする場合です。

精神的負荷が多い

愛と慈しみの瞑想はプラスとマイナスの感情を抱いている人を意図的に思い浮かべます。

そして意図的に、その人に慈悲の気持ちを持つようにしたり、自分が強くマイナスの感情を抱いている相手を認めたり許したり、マイナスの感情をとき放ったりするので、瞑想中に意識の力がかなり必要で、さらに大きく感情が動くものです。

良い気分になる人、場合もありますが、辛い気持ちや逆に憎しみや怒りなどマイナスな感情が高まってしまったり、もやもやする気持ちなどになる人、場合もありえます。

瞑想後も、その感情がとれなくなることもあり得ます。

適切なサポート者が必要

自分一人の場合や適切なサポートができる人に誘導されていない場合、この状態に対処不能になる可能性がありますし、瞑想をしたことがとてもマイナスになることになります。

また、誘導ですると催眠状態になる人、場合があります。催眠状態は終わったら、しっかり抜けておかないと危険です。プラスの気持ちや気分になっても抜けておく必要があります。それをサポートしてもらうことが必要です。

本来の慈悲の瞑想のすすめ

このようにマインドフルネスストレス低減法の愛と慈しみの瞑想は、やり方が複雑で独自にすることは難しく、リスク・危険性があり、適切なサポート者のもとですることが望ましいものです。

いっぽう同様または同様以上の効果のある本来の慈悲の瞑想は、やり方はシンプルで、他者の誘導もいらず、このようなリスク・危険性がありません。

本来の慈悲の瞑想をすることをお勧めします。

<関連記事まとめ>

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