怒りは、誰もが持つ自然な感情です。でも、多くの人がこう思っています。
- 「怒ってはいけない」
- 「怒る自分が嫌になる」
- 「怒ると関係が壊れる」
その結果、怒りを抑えこむ人と、爆発させてしまう人に分かれていきます。
でも、本当に必要なのは、怒りを「壊す力」ではなく、自分の本心を伝える力に変えること。
このセッションでは、怒りを関係を壊す力ではなく、関係を育てる力として使う方法を学びます。
怒りは「心の警報装置」
怒りは、あなたの中の何かが「脅かされている」ことを教えてくれるサインです。
たとえば:
- 期待していたのに無視された:→ 自分は大切にされないと感じた
- 不公平に扱われた:→ 尊重されていないと感じた
- 傷つける言葉を投げられた:→ 安全が壊された・尊厳が傷ついた
怒りの裏には、いつも「本当の願い」や「本当の思い」、本心が隠れています。
「一次感情」と「二次感情」
怒りは、多くの場合「表に出てくる感情=二次感情」です。その奥には、次のような「一次感情」が潜んでいます。
怒りのもとにある感情(一次感情)
・寂しさ
・悲しみ
・無力感
・悔しさ
・不安
・心配
・傷つき
・失望
・愛
怒りを感じたときには、自分に「本当はどんな気持ちがあるのか(あったのか)?」と問いかけてみましょう。すると、伝え方を変えられるようになります。
怒りで「攻撃」せず一次感情の本心を「表現」する
怒りの二次感情で口にする言葉は、相手に対して攻撃的になりがちで、相手は「責められた」と感じ、空に自分の本心を相手に伝えられません。
いっぽう一次感情を「率直に伝える」と、自分の本心を伝えることになり、自分を理解してもらえた関係を深める入り口になります。
怒りの二次感情での表現
相手和責める攻撃的な表現になりがち。
【 例 】
「どうしていつもそうなの!」
「あなたって本当に無責任だよね!」
怒りのもとの一次感情の表現
相手を責めず、自分の気持ちに正直になることがポイントです。
【 例 】
「私はすごく残念に感じてる」
「もう少しだけ、わかってもらえたらうれしかった」

次の話を読んで、おかあさんの一次感情はどんな感情だろうかと考えてみましょう。そして、その感情をお子さんに伝えるとしたら、どんな言葉、態度になるか考えてみましょう。
【 練習問題 】
小学校低学年のお子さんのいるお母さんが、お子さんが学校が終わって帰宅するはずの時刻になっても、なかなか帰ってこないので、心配になり探し始めました。
学校にも連絡して、担任の先生も探してくれるとのこと。でも、みつかりません。家の前で顔面蒼白になってオロオロしていると、お子さんが帰ってきました。
お母さんは、安心しましたが「何してたの!」「どこにいっていたの!」「探したでしょう!」と怒りました。お子さんは、怒られて大声で泣き出しました。

怒りの感情を「分解」してみよう
以下の順番で、自分の最近の「怒りの出来事」を振り返ってみてください。
- 最近、腹が立った・イラッとした出来事は何でしたか? または、誰かに怒りの言葉をかけてしまった出来事はありますか?
- そのとき、あなたの「本音の感情=一次感情」は何だったと思いますか?(傷ついた?がっかりした?無視されたと感じた?不安だった?…)
- その気持ちを、どんなふうに伝えることができたらよかったと思いますか?
自分の怒りを「翻訳する練習」です。これが表現力になります。

怒りは、自分の中の「大切にしたいもの」を守ろうとする感情です。
それを抑えこんだり爆発させたりするのではなく、丁寧に言葉にして届けることが真の強さです。このスキルは関係を深めるためだけでなく、自分自身の尊厳や心の平穏を守るためにも欠かせない力です。
次のセッションは、「不安や怖れ」とどうつきあい、それを言葉として届けるにはどうすればよいかを学びます。