リラクゼーション法は日常の中でできて、ストレスを緩和できる方法です。いくつか紹介します。これらを暮らしに取り入れてすることも良いことです。
次を読んで、実際に試しに今してみましょう。
呼吸法は、特に覚えて、できるようになっておくと、日常生活で、マイナスの思考や感情にとらわれた時にすると、そのとらわれから解放されることができます。
呼吸法
特別に時間を取る必要がなく簡単にできる呼吸法を３種類ご紹介します。
できるようになっておくととても重宝します。例えば、仕事などで緊張しているときなどに、すぐリラックスして緊張から解放されることが可能です。
なお、このステップの次のページ以降に「重要な呼吸」のページがあります。これらのページで学べること・方法もとても役立つので活かしてください。
簡単リラックス呼吸法
- 両手を肋骨の最下部、横隔膜の上に置く。
- 息をゆっくりと吸い込んで、横隔膜が拡張するのを手で感じる。
- ゆっくりと横隔膜を押しながら、息を長く吐き出す。
（上記を４，５回繰り返す）
調息法
- いち、に、さん、し、と、鼻で息をお腹いっぱいに吸い込む。４秒間息を止めます。
- いち、に、さん、し、と完全に鼻で息を吐き出します。（「し」は長く）
この動作を３～４分繰り返す。
バルサルバ法
- 鼻をつまんで、口で息をゆっくりと吸い込む。
- 息を止めて、ゆっくり１～５まで心の中で数える。
- ゆっくりと長く息を吐く。
筋弛緩法
意識的に筋肉を弛緩させリラックス状態をつくり、不安や緊張をやわらげようというものです。
次の段階を、特別に時間をつくってすべてするか、どれかだけをできるときにします。
すべてゆっくりとします。一つ一つの区切り（１行ごと）に数秒時間を取るようにします。
第一段階 腕の筋肉
- こぶしを力強く握り、両腕にも力を入れて前に突き出す。
- 肩にも力を入れて、ひじを曲げ両腕を肩の方へひきつける。
- ゆっくり全体の力をぬきながら両腕を下ろしていき、指も開いて手の力も抜く。
- 力がすっかりと抜けた筋肉の感じをしばらく味わう。
第二段階 顔の筋肉
- 力を入れて額にしわをつくり数秒間そのまま。力を抜き戻す。
- 力を入れて目を固く閉じ数秒間そのまま。力を抜き楽にする。
- 力を入れて歯をかみ締め数秒間そのまま。力を抜き戻す。
- 力を入れて舌を歯ぐきに強く押しつけて数秒間そのまま。力を抜き戻す。
- 力がすっかりと抜けた筋肉の感じをしばらく味わう。
第三段階 首、肩、腹の筋肉
- 力を入れて、あごを強くひき数秒間そのまま。力を抜いて戻す。
- 力を入れて首を左に強く傾け数秒間そのまま。力を抜いて戻す。
- 力を入れて首を右に強く傾け数秒間そのまま。力を抜いて戻す。
- 力を入れて肩をすぼめ数秒間そのまま。力を抜いて戻す。
- 腹に力を入れて数秒間そのまま。力を抜いて戻す。
- 力がすっかりと抜けた筋肉の感じをしばらく味わう。
第四段階 下半身の筋肉
- 足を伸ばして、ふとももの筋肉に力を入れて数秒間そのまま。力を抜く。
- 膝を曲げて、ふくらはぎの筋肉に力を入れて数秒間そのまま。力を抜き戻す。
- 力がすっかりと抜けた筋肉の感じをしばらく味わう。
試しにしてみて、これをするようにしていこうなどの感想があったらノートに書いてみましょう。
