考え方のクセ：１０の『認知の歪み』チェック

～ 心を苦しめる思考パターンをやさしく発見する

前回、自動思考について学びました。ここではさらに一歩進んで、「どんなクセが自動思考を生み出しているのか」を具体的に探っていきます。

人はストレスがかかると、知らず知らずのうちに「認知の歪み（ゆがみ）」と呼ばれる思考のクセに陥りやすくなります。

認知の歪みとは、「ものごとを極端に・偏った視点で解釈してしまう心のクセ」のことです。

認知の歪みが強くなると──

しかし、認知の歪みに気づくことができれば、苦しみを生み出している「心のメガネ」を外すことができるのです。

１０の認知の歪みチェックリスト

次に、代表的な「認知の歪み」のパターンを紹介します。

自分に当てはまりそうなものがないか、やさしくチェックしてみましょう。

認知の歪み	説明
１．白黒思考（全か無か思考）	物事を極端に「成功か失敗」「良いか悪い」でしか考えられない
２．過度の一般化	たった一度の失敗を「いつもダメだ」と全体に広げる
３．心のフィルター	ネガティブな側面だけを取り上げ、ポジティブな面を無視する
４．マイナス化思考	良い出来事を無理に否定的に解釈する
５．結論への飛躍	根拠もなく「きっと嫌われた」「絶対うまくいかない」と思い込む
６．誇張と矮小化	ミスを必要以上に大きく捉え、自分の良い点を小さく見積もる
７．感情的決めつけ	「不安を感じる＝絶対に悪いことが起こる」と感情を事実と混同する
８．べき思考（自己への過剰な期待）	「○○すべき」「○○でなければならない」と自分を縛る考え方
９．レッテル貼り	自分や他人に対して、単純化した否定的なラベルを貼る
10．個人化	何でも自分のせいだと考える（他人の問題まで背負ってしまう）

次の問いに答えてみましょう。

【記入例】

出来事	出た認知の歪み	具体例
ミスをしてしまった	白黒思考・誇張	「こんなミスをするなんて最低だ」

書き出すことで、「心のクセ」を客観的に見られるようになり、変化のきっかけがつかめます。

ここで大切なのは、認知の歪みを「悪いもの」として責めないことです。

気づくことだけで、心の自由度は確実に上がっていきます。