レベル２よりさらに細かく歩みのプロセスに気づき、ラベリングします。いっそう細かい気づきの繰り返しをして気づく能力・力を養い、細かく強い気づきができるようになっていきます。
一度の歩く瞑想では、レベル１、レベル２をして、その後に続けてレベル３をします。
時間は、レベル１を５～１０分、レベル２を１０～２０分して、レベル３を１０分、２０分、３０分と長くしていきます。合計１時間の場合はレベル１が１０分、２が２０分、３が３０分とします。
【動画による講義】
【文字による講義】
レベル３のやりかた
レベル２に、次の２つのタイミングの気づきとラベリングをプラスした歩き方にします。
- 足を下ろしていって足が床にふれていくとき、瞬間瞬間の足、足の動きにできるだけ細かく細かく気づくようにしながら「ふれている、ふれている…」とラベリングします。
- 足の裏が床について足が床を押していくとき、瞬間瞬間の足、足の動きにできるだけ細かく細かく気づくようにしながら「押している、押している…」とラベリングします。
レベル２と合わせると、「持ち上げている」「進めている」「下ろしている」「ふれている」「押している」と気づき、ラベリングすることになります。
レベル２以上に、ゆっくりとした動きになることになります。
- 足を持ち上げるとき、持ち上げる足に注意を向けて、動作の瞬間瞬間の足、足の動きに細かく気づいて「持ち上げている、持ち上げている…」とラベリングします。
- 足を進めるとき、進める足に注意を向けて、動作の瞬間瞬間の足、足の動きに細かく気づくようにして「進めている、進めている…」とラベリングします。
- 足を下ろすとき、下ろす足に注意を向けて、動作の瞬間瞬間の足、足の動きに細かく気づくようにして「下ろしている、下ろしている…」とラベリングします。
- 足が床にふれるとき、ふれている足に細かく気づくようにして「ふれている、ふれている…」とラベリングします。
- 足の裏が床について足が床を押すとき、押している足に細かく気づくようにして「押している、押している…」とラベリングします。
持ち上げる、進める、下ろす、押すときは、その動作のはじまった瞬間のタイミングに気づき・ラベリングして、動作が進んでいく瞬間瞬間に気づき・ラべリングします。
足が床にふれた瞬間のタイミングに気づき・ラベリングして、ふれていく瞬間瞬間に気づき・ラベリングします。
方向転換はレベル２と同様にします。
