はじめにの講義「用意するもの」で用意した椅子や座布団などを使います。
坐り方・瞑想までの手順
- 体の締めつけられない服装で取組みます。腕時計や装飾品ははずします。
- 時計やスマートホンは目に入らない・手の届かないところに置きます。時間を区切らないといけない場合には時計のアラーム設定をして対応します。
１．椅子に坐る
両膝を軽くつけて、背中は椅子の背もたれには付けずに坐ります。
２．手を組み、手の位置を決める
腿の上、下腹部の前で指を閉じて右の手のひらの上に左の手のひらを指が重なる程度にのせ、両手の親指の先が軽くふれる位にして卵型の空間ができる法界定印（ほっかいじょういん）をします。手は左右逆でも良いです。
組んだ手は、両親指がオヘソの前にくるくらいの高さにして体に引き寄せて、腕と胸の間は離して楽にします。
３．姿勢をつくる
次の秘訣のようにして、頭のてっぺんから腰まで頭・背中が垂直にまっすぐで、腰から立ったまっすぐな背骨に頭・上半身が上下左右に全く重みの負荷をかけずに乗っているようにします。
すると腹部も力が入っていることがなくすっと伸びて腹式呼吸がしやすく、長時間坐り続けやすくもなります。
- 両肩の力を抜いて脇はしめず腕に力を入れないようにして、あごを少しひき、そのまま頭のてっぺんを天井を突き上げる心持ちで首筋を伸ばし、背筋をまっすぐに伸ばし、耳と肩、鼻とヘソとが床に垂直になり一直線になるようにします。前後にも左右にも傾かないようにします。
- お腹をつき出したり、腰をそらすことはなくオシリの穴を少しだけ斜め後方に向くようにします。そして腰をしっかりきめて下腹を下に落とした気持ちにします。
- あごをひいて、頭のてっぺんを天井を突き上げる心持ちで伸ばして首筋・背中を伸ばすようにするのが秘訣です。頭のてっぺんが天井につり上げられている心持ちとしてもよいです。瞑想状態中に姿勢が崩れてきたらこの秘訣を使って姿勢を修正することもできます。
４．半眼にする
目は半眼＝ほんの少し開き、視線は斜め下４５度、１メートルほど前におとします。何も見てはいないようにします。開いているか・いないかわからないほどにしてもよいです。
※今まで瞑想に取組んできた経験があり目を閉じてしていた場合は閉じてもかまいません。
５．欠気一息する
欠気一息（かんきいっそく）＝口で、息を静かにゆっくり息をお腹からすべて吐き出すようにして、２、３回、呼吸します。
その後、口を閉じ舌の先を軽く上の歯の裏につけ、鼻で静かに呼吸、腹式呼吸をはじめます。このタイミングでリラックス、心を静めていくスイッチを入れる感じにするとよいです。
６．左右揺振する
左右揺振（さゆうようしん）＝無理のあるところを伸び伸びとさせて姿勢を決めるために、体を左右に揺らします。
背筋を伸ばしたまま体をゆっくりと左右に数回傾けて、左右まっすぐの位置で止めます。最初は大きくしだいに小さく傾けて、まっすぐでピタリと止めて坐相を決めます。ここでもう一度、上記で姿勢をつくったときの秘訣をしてもよいです。
７．瞑想状態に入る
前ページの講義の坐禅の方法【１】で学ぶしかたをします。
終わり方の手順
- 手をゆるめる。
- 体を左右にゆっくり何度か動かしてゆるめる。
