手動瞑想とは 効果・やり方【動画付】マインドフルネスの気づきの開発

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瞑想指導者の森信人です。このページでは手動瞑想とは何かとやり方をご説明します。

手動瞑想は、マインドフルネスにとって大切な気づきの力の開発を効果的にできる瞑想法ですので、私のしている講座でも取り入れています。オンライン講座について

手動瞑想とは

手動瞑想はタイの仏教の瞑想法の1つです。

近年のマインドフルネス瞑想は、スリランカやミャンマーなどのテーラワーダ仏教という仏教の瞑想法がアレンジされたものですが、タイもテーラワーダ仏教の国です。

そして、手動瞑想はチャルーン・サティという瞑想法の1つでヨックムー・サーンチャンワと言います。1988年に亡くなられたタイ北部ルーイ県出身の僧のが編み出した方法で、仏教系の瞑想としては新しいものですが、タイを中心に多くのお寺でされています。

手動瞑想の生みの親
ルアンポー・ティアン師

手動瞑想の効果 手軽にできる気づきの瞑想

マインドフルネス瞑想をはじめたけれども、実践の継続をすることが思うようにできないという悩みをよくお聴きします。

マインドフルネス瞑想は、特に時間をつくってする坐る瞑想や歩く瞑想も大切ですが、日常の中でできる瞑想や瞑想の活用を知ってすることが継続・状態に大事です。

このことから、私のしている講座では、そういうものをお教えすることを積極的にして喜ばれていますが、この手動瞑想もその一つです。

手動瞑想は、日常生活で時間が少しできたら、ソファなどでも少し姿勢を良くしてすぐすることができて、気づきの力を高められて効果を得られるようになってきます。

手動瞑想で知ってほしい人のこと

カンポン・トーンブンナムさん

私がこの手動瞑想に強く関心を持ったきっかけは、ミャンマーに瞑想修行に行く前、カンポン・トーンブンナムさんの次の著書を読んでです。

気づきの瞑想で得た苦しまない生き方

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カンポンさんのこの本を読んでいたおかげで、私はミャンマーで自分に起きた「痛みを苦しみでなく観ている」ということを「あぁ、このことだ」と納得することができたりします。

カンポンさんは、不慮の事故で、首から上と手以外は動かない体となり、苦悩の日々を暮らしていて、この手動瞑想を教わる機会に出会い、不随の体で手動瞑想をし続けることで、ひじょうに高い意識、見識を持った方です。

カンポンさんの動画

インターネットで「カンポン・トーンブンヌム 動画」と検索すると、カンポンさんの動画が検索できるので、ご覧になってみてください。

手動瞑想のやり方・方法

では、手動瞑想のやり方・瞑想を学んでみましょう。私のしているマインドフルネス瞑想の講座のテキスト・動画を転載します。

私のしている講座はオンライン型の通信講座で、マインドフルネス瞑想の集中の瞑想と気づきの瞑想それぞれの坐る・歩く・日常・食べる瞑想や、ボディスキャン瞑想、慈悲の瞑想を学ぶことができますが、手動瞑想は気づきの瞑想の1つとして入っています。

どんな講座かは → こちら をご覧ください。入門編は無料になっています。

手動瞑想の開始と基本

  • 姿勢をよくして座ります。椅子やソファに座ってでもかまいません。坐る瞑想の坐り方をできるときはそれでいいです。
  • 指はのばして間は軽く閉じて、左右の手をそれぞれ左右のももの上にふせて置きます。
  • 目を軽く閉じるか、半眼にします。

そして、手を動かしていきます。

  • 前をむいたまま、心の中で手に意識を向け、手と動きに気づきを切らさないようにして動かしていきます。
  • 動かす速さは普通の速さでよいと教えられていることもありますが、気づきの力の開発のためには少しゆっくり目にして意識的に「気づき」をしながらすると効果的です。

手の動作の手順

※まず文章で説明して、その後に動画での説明を添付しておきます。

一つひとつの動きをしっかりと区切って、手の動きを自覚的にしっかり気づくようにしながら動かしていきます。

一つの動作をしたら一瞬そこで止め、しっかりと心の中で手に気づき確認して、次の動きへ移るようにします。

左右の手がそれぞれ左右のももの上にふせて置かれている状態から

  1. 右手を、小指側を下にして、ももの上に立てます。
  1. 右腕をまげ、右手を垂直に右肩の前のあたりの空間まで上げます。
  1. 右手の手のひらを、丹田=オヘソの下の右側へもっていきます。
  1. 左手を、小指側を下にして、ももの上に立てます。
  1. 左腕をまげ、左手を垂直に左肩の前のあたりの空間まで上げます。
  1. 左手の手のひらを、丹田=オヘソの下の左側へもっていきます。
  1. 右手を、手のひらを体にそわせて胸の真ん中に移動させます。
  1. 右腕を90度水平に開き、右手を右肩の前まで移動させます。※上記2と同じ位置
  1. 右手を、上記1のようにももの上に降ろし、手のひらをももの上にふせます。
  1. 左手を、手のひらを体にそわせて胸の真ん中に移動させます。
  1. 左腕を90度水平に開き、左手を左肩の前まで移動させます。※上記5と同じ位置
  1. 左手を、上記4のようにももの上に降ろし、手のひらをももの上にふせます。

これが1サイクルで、このサイクルを繰り返します。

思考や記憶や想像、感情、快や不快、痛みやかゆみなどが現れたときは、現れたとだけすぐ気づくようにします。それに関して反応したり考えたりなどはせず、ただ平静に現れていると気づくだけにして、手の動き、手への気づきを続けます。

そして、私の講座の場合は、総合的にマインドフルネス瞑想を習得し、手動瞑想の前に呼吸瞑想アーナパーナをすでに習得しているので、もし思考や記憶や想像、感情にとらわれてしまうようになったら、手の動きを停止して、呼吸集中のアーナパーナの基本して、とらわれから離れて、手の動作に戻ります。

痛みやかゆみなどが消えないときは、それに気づきつつ、手の動き、手への気づきを続けます。耐えがたい痛みや不調になったら無理をしすぎず、瞑想を中断します。

手動瞑想のやり方の動画

手動瞑想のやり方の動画を私のしている講座の受講者用サイトから添付します。

このサイトの他に特別なサイト。お役立てください。

マインドフルネスのとても重要な知識32項目、動画4本 クリックしてサイトへ

マインドフルネスをはじめる人にも、している人にもとても喜ばれています。マインドフルネスの本当の効果を得るために欠かせないこと、瞑想のやり方がわかります。注意もわかります。