このページは、ＣＨＡＮＧＥのマインドフルネス瞑想のＷｅｂ講座の中の講義を引用して紹介します。
【動画による講義】
【文字による講義】
二酸化炭素への耐性アップ
二酸化炭素耐性を高くすることは重要なので、この訓練はしっかり取組むようにしましょう。チェックをして現状を知り目標を達成するように方法に取組みます。
耐性度のチェック
- 鼻呼吸で普通に呼吸を幾度かします。
- 吐いた息で鼻をつまみ息を止めます。
- そこから「息をしたい」と感じるまでの時間を測ります。我慢しないで唾をのみ込みたくなったり、気管が収縮するような感じまでの時間を測ります。
- 普通の呼吸に戻ってチェックは終わりです。
結果判定
上記のチェックの時間によって普段の呼吸がどうか。
１０秒：普段の呼吸は自然に呼吸が止まる感覚がなくて絶え間なく息をしていて、呼吸は浅く呼吸過多になっていて、酸素供給不足の可能性が高い。
２０秒：普段の呼吸はまだ呼吸過多の傾向だが、呼吸回数は減り規則正しい呼吸に近づき、息を吐き終わると自然に息が止まる間隔が１、２秒ある。運動や精神ストレスによって息切れ、喘息、疲労などの症状が出る可能性が高い。
３０秒：呼吸の問題はほとんどなし。普段の呼吸の呼吸回数はさらに減って、息を吐き終わると自然に息が止まる間隔が２、３秒あるように。
４０秒：普段の呼吸の呼吸回数はいっそう減って、息を吐き終わると自然に息が止まる間隔が４、５秒あるように。理想的な呼吸。
二酸化炭素耐性アップの訓練法
目標は理想的には４０秒を達成したいところですが、次の坐禅に取組みはじめるまでにできれば３０秒を達成するようにしましょう。この訓練によって普段調った呼吸ができるようにもなってきます。
１０秒台以下の場合
呼吸に大きめの負荷をかける訓練をする以前に、鼻が通ったゆっくり深い調った呼吸をできるように息が止まる間ができるようにします。
- 前ページの講義の「ゆっくり深い呼吸の方法」を使い、その方法の「少し息を止める」のところを訓練ごとにしだいに長い時間にしていきます。
- 訓練はじめは心の中で２を数えます。
- 訓練を繰り返すにつれて数える数を５まで増やしていきます。
- ５まで数えても苦しさ乱れがなく息をできるようになったら、この方法を「息を大きく」と大きな息ではなくて、普通の息を静かにして止めるを５まで数えてします。５で息が乱れるときは少ない数からするようにします。
- ５まで数えて平気になったら「２０秒以上を伸ばす場合」の訓練に移ります。
２０秒以上を伸ばす場合
秒のわかる時計を前において取組みます。スマートフォンの場合は時計アプリで秒針のあるアナログ時計を使うと良いです。
- 耐性度のチェックと同様のやり方をして
- 静かに鼻で呼吸を幾度かします。
- 息を吐いたところで鼻をつまみ呼吸を止め、そこから息苦しさを感じて息を吸いたくなるまで少し耐え、耐えた時間を測り、普通の呼吸に戻ります。耐えるのは無理するのではなく少しでいいです。
- この方法に繰り返し取組んで、訓練ごとにしだいに息を止め耐えている時間を長くしていきます。急ピッチで長くしていかないようにします。訓練のたびにだんだん長くしていきます。
目標は理想的には４０秒を達成したいところですが、坐禅に取組むまでにできれば３０秒を達成するようにしましょう。
